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脳の為の効果的な運動の初め方=超簡単3ステップ

「運動と脳」 3回目完結編

おはようございます。KAMEchanです。

前回のブログ【運動とやる気】を読んで頂いた方から

「運動がやりたくなった」「早く効果的な運動のやり方を教えて下さい」
といった感想を沢山いただきまして、本当にありがとうございます。

お待ちかね、今回は具体的な効果の高い運動のやり方を科学的観点から、皆さんにご提案いたします。

先ずは「BRAIN一流の頭脳」の本書に書かれてる内容をもう少しだけ解説します。

脳に最も効果的な運動量とは??最大限の効果を得るには?

どんな運動をすればよいのか?
残念ながら明確な答えは出てないです。
しかし、実験データやいくつかの条件や目安はあると著者は言っています。

「たとえわずかな一歩でも脳のためになる。少しでもイイからとにかく動こう。」
byアンダース・ハンセン

たとえ5分の運動でもそれなりに良い効果を得ることができます。
ですが、やはり5分の運動よりも30分の運動の方が効果は大きいです。
自分にあった無理のないペースで始めていくことが重要です。

より高い効果を望む場合の最低ライン
・1日30分のウォーキング

更に脳の為の最高のコンディションを保つには
・ランニングを週に3回、45分以上行う
ここでのポイントは心拍数を上げることです。

ウォーキングでは心拍数はあがりません。なのでランニングです。
しかし、疲れるほど運動すると、脳の血流は逆に減ります。
なぜなら血流が脳より筋肉に流れを変えるからです。
自分にあっった強度で行うことが一番重要になります。
初めはウォーキングから始めて体力がついてきたらランニングに少しずつ挑戦するといったことをオススメします。

 脳への良い影響を求めるのであれば行うべきはやはり有酸素運動です。

有酸素運動とは?

・早歩きのウォーキング
・ランニング
・サイクリング
・スイミング
・・・
少量から中程度の負荷である程度時間をかけて行う運動のことです。

この有酸素運動とは対象的に酸素をあまり取り込まない運動が無酸素運動になります。
・筋トレ
・短いダッシュ
・・・
のような大きな負荷で短い時間で行う運動をいいます。
この無酸素運動でも脳の血流がアップしたりBDNFの分泌が促されたりします。

無酸素運動のメリットは
・筋肉がつく
・疲れにくくなる
・テストステロンの分泌

無酸素運動と有酸素運動の両方を取り入れることが理想となります。

1日たった4分 日本生まれのトレーニング「HIT」

それでは、私から皆さんに紹介したい運動そらが「HIT」という運動になります。

HITとはHigh Intensity Trainingの頭文字です
「高強度トレーニング HIT」 あるいは 「高強度インターバルトレーニングHIIT」と検索するとYouTubeなどでも数多くヒットすると思います。

10秒間の休息を挟み、20秒間の強度の高い運動を8セット、すなわち4分間行うことで疲労困憊に至るトレーニング ”です

日本では「タバタ式トレーニング」「TABATAプロトコル」と呼ばれているのが一般的です。
田端泉さんの論文がベースとなってスピードスケートのナショナルチームの選手や競輪選手などが持久力を鍛えるために行っているトレーニングです。
最近は短時間で効果的なダイエット効果があることで海外からHITいう名前で逆輸入されてきました。

私も固定式自転車で失神寸前まで追い込んでトレーニングしていた頃があります。
トライアスロンの仲間うちでは地獄の4分間処刑台と言われ恐れられていました。

でも安心してください。
運動初心者のみなんさんが初められるように、超簡単3スッテプにまとめました。

今日から始める HIT 超簡単3ステップ

◎スッテプ1: お持ちのiPhoneのAppStoreから「タバタ式タイマー」で検索【TabataTimer】を入手インストールしてください。

◎ステップ2: バーピー、スクワットジャンプ、マウンテンクライマー、ジャンプホップ上肢挙上、
ジャンプホップフロアタッチ、ギャロップフロアッチ、サイドランジスクワット、ジャンピングサイドキック
の順で8種類のトレーニングを行います。

YouTube 「HIT タバタ式トレーニング」で検索

◎ステップ3: 水曜日19時からと土曜日9時の週に2回行う。

この3ステップを踏まえて先ずは6週間を目標に行ってみてください。

なんと言ってもHITの最大のメリットは、1回の運動時間がたったの4分ということ。
それから場所を選ばず自宅ででき、新しく器具を購入する必要がないことです。あえていうならヨガマットくらいです。

【2021年度版】ヨガマット トレーニングマット ピラティスマット エクササイズマット NBR素材 高密度 厚さ10mm に優しい 床の保護 防音対策 ピラティス ストレッチ 体幹トレーニング 筋トレ フィットネス 持ち運び 収納簡単 水洗い可能 男女兼用 収納ケース付 yoga mat

 

あとはやるだけ、アプリのボタンを押すだけ、動画を再生するだけです。

以上、計3週に渡って「運動と脳」の関係、BRAIN「一流の頭脳」の本を簡単に解説してきました。

まとめ

運動で脳が変わる

運動をする→身体全体と脳の血流が増える→脳機能が上がる
【短期的なメリット】ドーパミンの分泌量が増える
【長期的なメリット】習慣的に運動を行うことで、脳の前頭前野が発達する

2.やる気の最新科学

【何百ものモチベーション研究で出された結論】運動をすれば前向きな気持になれ、モチベがあがる。
【理由】脳内でセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンが分泌されるから。

3.効果が高い運動のオススメ

【脳へのメリットが多いのは有酸素運動】最低ラインは30分のウォーキング、最高は45分のランニング
【忙しいビジネスマン向けHIT】1日たった4分で人生が変わる

運動は万能薬だといわれています。
本当にメリットが多すぎます。
仕事の生産性を上げるためにも皆さんの生活に運動をする時間を作ってみてはいかがでしょうか?
最後まで読んで頂いてありがとうございます。

それでは、

お互いに今日という1日を最高の1日にしましょう。

  • この記事を書いた人

KAMEchan

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